Кето-дієта: що це таке і що на ній їдять

жирні продукти для кето дієти

Кегогенна або кето-дієта заснована на мінімальному вмісті раціону вуглеводів. Заміною ним стають жири. В результаті такої перестановки відбувається спалювання необхідних жирових накопичень, а також таке схуднення проходить без голодування і оздоровлює людину.

Історія виникнення

Низьковуглеводне харчування вперше було застосоване у 20-х роках минулого століття у дитячій лікарні ім. Дж. Хопкінса в Балтіморі. Спеціальне харчування для дітей-епілептиків дало позитивні результати, а крім цього, лікарі помітили тенденцію до зниження ваги у хворих. На основі цього і склали кетогенну дієту, масово використовувати яку для боротьби з ожирінням стали у 60-х роках минулого століття.

Принцип роботи дієти

Основну енергію людина черпає з глюкози, що утворюється під час розпаду вуглеводів. Цукор та крохмалі у процесі перетравлення значно збільшують рівень глюкози у крові, провокуючи викид інсуліну. Людський організм не здатний зберігати надлишок вуглеводів у м'язах понад добу.

суть кетогенної дієти

Після 24 годин з глікогену в м'язових тканинах вуглеводи трансформуються в жири. Тому при постійному надлишку вуглеводів жирові прошарки тільки зростатимуть. Аналогічно вуглеводам, за надлишку білки також трансформуються в глюкозу.

Суть кето-дієти полягає у критичному зниженні рівня вуглеводів у харчуванні до 20%. В результаті "паливом" для організму стануть запаси жирів.

При такому метаболізмі у печінці утворюються кетонові тіла, що замінюють глюкозу. Достатньо дотримуватися добової кількості калорій і жирів у раціоні. Схуднути на такій дієті вийде швидко і без виснажливих тренувань у спортзалі (але без них підтягти м'язи все ж таки не вийде).

Суворість кетогенної дієти у її постійному дотриманні, пропустити день і побалувати себе тістечком не вдасться. Навіть разовий надлишок вуглеводів виведе організм із потрібного стану кетозу.

варіант сніданку на кето дієті

Види кето-дієти

Сьогодні розроблено безліч версій популярної дієти, з яких можна підібрати відповідний по здоров'ю варіант:

  1. Стандартна- 75% раціону складають жири, 20% білки і 5% вуглеводи, що залишилися.
  2. Модифікована- 40% меню складають жири, вуглеводи та білки по 30%.
  3. Циклічна- Розроблено для спортсменів з метою нарощування м'язової маси. Декілька днів суворої кето-дієти чергується з високовуглеводними днями, один день перехідний. Довго такої дієти не рекомендується дотримуватися, також вона несумісна з силовими фізичними навантаженнями.
  4. Цільова- Спрощена версія циклічної. Вуглеводи та білки дозволені у дні фізичних тренувань, решту часу дотримується кетогенна дієта.
  5. Вегетаріанська чи кетотаріанська- Добова кількість вуглеводів допускається до 15%, всі тваринні жири замінюються жирами рослинного походження.
  6. Обмежена- скорочуються не лише вуглеводи, а й добова кількість калорій. Часто її призначають при онкозахворюваннях.
  7. З підвищеним вмістом білкакількість білків у порівнянні з традиційною збільшується до 30%, вуглеводи також складають 5% раціону, а жирам залишається 65%. Підходить для бодібілдерів та літніх людей. Протипоказана при ниркових захворюваннях.
  8. Брудна- корисні натуральні продукти, що містять корисні жири, замінюються на "нездорові" кето-продукти. Фаст-фуд, ковбаси, бекон та багато інших шкідливих продуктів. Як вимушений захід їх вживання допускається, проте користі для здоров'я не буде.
  9. Лінива- Від стандартної відрізняється збільшеним до 20% вмістом вуглеводів. Новачкам простіше так звикнути до обмежень, але результат буде не таким швидким.
продукти для кето дієти

Не можна плутати кето-дієту з палео-дієтою та їй схожими. Вони схожі обмеженням вуглеводів у харчуванні, проте кетогенний раціон не передбачає багатьох фруктів та крохмалистих овочів, а також натуральних підсолоджувачів.

Рекомендовані та заборонені продукти

Раціон при кето-дієті повинен складатися з натуральних жирів, таких як вершкове та рослинне масло, м'ясо, жирна риба, морепродукти, яйця та багаті на клітковину овочі.

Овочі слід вибирати з рослин, що ростуть над землею, переважно зеленого кольору (всі види капусти, листові салати, кабачки, огірки, стручкова квасоля). Яйця можна вживати у будь-якому вигляді. Горіхи допустимі в невеликій кількості, крім високовуглеводних кеш'ю.

Сир, кисломолочні продукти без вмісту цукру відмінно підійдуть для меню, але використовувати їх як перекушування не можна. Кето-дієта в принципі не допускає перекушування між основними прийомами їжі.

яєчня з беоконом та помідорами для кето дієти

М'ясо і крохмалевмісні овочі (картопля) повинні бути присутніми в мінімальній кількості. М'ясо в обробленому вигляді (котлети, тефтелі, ковбаса тощо) містять багато вуглеводів, тому його краще уникати.

З напоїв перевагу слід віддавати звичайній воді, можна пити чай та каву без цукру, кістковий бульйон. На свята допускається алкоголь без цукру у невеликій кількості.

Чіпси, крекери, газована вода, пиво, фрукти, шоколад та цукерки – всі продукти з високим вмістом вуглеводу категорично заборонені.

Переваги і недоліки

Основною перевагою кетодієти є швидке зниження ваги при ожирінні. При цьому досягнуті результати закріплюються на тривалий час, на відміну від дієт за обмеженою кількістю калорій та частки жирів у меню. Відбувається це завдяки зниженому виділенню інсуліну та активнішому використанню накопичених раніше запасів жирів.

Білкові продукти харчування з великою кількістю натуральних жирів допомагають швидко насититися і знизити потяг до солодощів, які є неприпустимими при кето-дієті. А крім швидкого схуднення, організм ще й оздоровиться.

м'ясо з овочами для кето дієти

Наукові дослідження підтвердили сприятливий вплив кетогенного харчування при:

  • ендокринних хворобах (зокрема при синдромі полікістозних яєчників, безплідності);
  • діабеті 2 типу (рівень інсуліну тримається на допустимому рівні, покращується резистентність до інсуліну);
  • серцево-судинні захворювання (знижується рівень поганого холестерину, збільшується кількість щільних ліпопротеїнів, що важливо при атеросклерозі);
  • профілактиці та боротьбі з онкологією (продукти, що використовуються при кето-дієті не провокують розмноження ракових клітин);
  • невралгіях та когнітивних порушеннях (забезпечується нормальне харчування мозкових клітин та знижує інтенсивність розладів).

Дотримуватися кето-дієти постійно не рекомендується, можлива нестача мінералів. А також не можна її використовувати при захворюваннях нирок та печінки через високий вміст жиру та білка. Повним протипоказанням є діабет 1 типу.

риба з овочами для кето дієти

Побічні ефекти

Зменшення кількості вуглеводів до рекордно низької позначки це серйозний удар по організму. На перебудову та адаптацію потрібен певний час, на перших тижнях кето-дієти можна відчути такі симптоми як головний біль, втома, дратівливість, легка нудота, запах ацетону з рота, порушення сну, слабкість та запаморочення.

Всі ці ознаки називають кето-грипом і люди відчувати їх можуть різної інтенсивності та тривалості. Це від початкового стану організму. Якщо раніше ви вживали багато вуглеводів, то перехід на кетогенну дієту буде стресовим і важким.